Skadesrådgivning.

Har du brug for et godt råd om en skade eller om skader, skriv da en mail, info@fitmind.dk, til mig, så skal jeg forsøge at give dig et godt svar på dit spørgsmål.

Pronation er en del af vores støddæmpning.

Hvorfor skal nogen have anti-pronationssko og andre det modsatte? Hvad betyder pronation, antipronation og supination?

Pronation er en bevægelse hvor foden vrikker indad. Herved bliver foden mere blød og kan give efter for landingsstødet, så kollitionstiden forlænges. Pronation er faktisk en vigtig støddæmper for os løbere. Fungere støddæmpningen ikke optimalt risikere man skader.

Fodens bevægelse indad starter typisk når foden har fuld kontakt med underlaget og den afsluttes når foden slipper underlaget. Den vrikker derfor indad og tilbage igen.

Stor eller lille pronation.

Hvor stor skal pronationen være? Den størrelse som giver mest støddæmpning for den enkelte løber. Det er afhængigt af en række faktore som fodtype, underlag, løbehastighed, skotype og meget mere. Der er derfor forskel for behovet for pronation.

For stor pronation (over eller hyper-pronation) ses typisk ved at skoene slides skævt, de vælter indad og har mest slid på den inderste del af sålen

Pronation kan også være hvor foden er for længe om at vrikke tilbage til neutral position. Fodtype er platfod eller noget i den retning. Her kan en anti-pronationssko være en god ide.

For lille eller ingen pronation (under eller hypo-pronation) ses også ved at skoene slides skævt, men modsat. De falder udad og har mest slid udvendigt på skoens sål.

Hvis falder udad, kaldes det supination.

Typisk fodtype er hulfod, stiv fod eller høj svang. Det kan derfor godt være lidt mere vaskeligt at finde den rigtige sko. Der er derfor et større behov for støddæmpning i skoen, men samtidigt kan der også være behov for en god stabilitet.

På trods af de mange varitioner vil langt de fleste løbere kunne bruge neutrale sko til at løbe i. I den neutrale sko tillades den indviduelle grad af pronation og det bør være udgangspunktet, med mindre der er tydelige tegn på andet.

Skinnebensbetændelse.

En overbelastningsskade hos mange løbere.

Skinnebensbetændelse gør ondt på inder- eller ydersiden af skinnebenet, når man trykker. Nogle gange meget ømt. Mange oplever det som noget der gør ondt i starten af løb men sidenhen forsvinder det og kommer så tilbage efter løb endnu værre.

Skinnebensbetændelse er en følge af små overivninger i skinnebensknoglen overflade. Oprivningerne kommer på grund af for mange eller for kraftige træk i muskalaturens tilhæftning i knoglehinden. Så opstår der en betændelsestilstand, en inflamation. Skaden sker typisk på inder- eller yderside af skinnebenet.

De muskler som styre og kontrollere foden under løb er placeret i underbenet. Musklerne sidder fast på skinnebensknoglen og har lange sener, som går ned til foden. Det gør at musklerne arbejder ved hver skridt, og det giver et træk i tilhæftningen. Det kan udvikle sig til skinnebensbetændelse, hvis benet ikke har styrken til de mange træk.

Nogle af de muskler, som har med pronation at gøre, kommer til at arbejde meget under løb. Især ved over-pronation, hvor foden falder indad, trækkes der meget i senerne på indersiden af foden og anklen. Et træk som forplanter sig op i nogle muskler på inder- og forsiden af skinnebenet.

Forebygning.

Du kan sagtens forebygge skinnebensbetændelse. Man skal være opmærksom på nogle faktore, som kan være årsag eller medvirkende årsag til skinnebensbetændelse.

Eksterne faktorer:

Træningsplanlægning: Start stille og roligt op med løbetræningen og øg gradvist træningen over en længere periode, så kan man mange gange undgå overbelastning skader. Det er mange gange den faktor som bliver forsømt.

Opvarmning: Start blidt indtil du er varm.

Løbesko: De rigtige sko er vigtige, særlig ved overpronation og nedfalden svang. Underlag: Hårdt underlag stiller store krav til støddæmpningen i skoene, så man undgår for stor belastning i musklerne. Skrående underlag kan også være skadeligt. Ligeledes hvis man er vant til et bestemt type underlag og man vil starte på et andet, skal man starte blidt op.

Kulde og påklædning: Altid varm påklædning på ben i koldt vejr. Det kan være en god ide at bruge benvarmere eller termobandager om underbenene.

Interne faktorer:

Lille vævstyrke: Er du ny løber eller starter efter en lang pause, vil vævstyrken i muskeltilhæftningen ikke være stor. Derfor er den sårbar. Det kræver, at der i træningsplanlægningen ikke er for stor en stigning i antal gange og kilometer i starten.

Nedfalden svang: Platfod eller tendens til nedfalden svang, betyder mange gange tendens til over-pronation. Det kræver derfor de rigtige sko og eventuelt svangindlæg i skoen.

Overvægt: Øget vægt betyder mere belastning for benene og de musklerne som bliver brugt ved løb. Derfor betyder det meget, at det er de rigtige sko, man løber i.

Korte lægmuskler: Korte lægmuskler ændre støddæmpningen og pronationen og kan dermed øge kravene til andre muskler i underbenet. Derfor: Stræk lægmuskulaturen.

Anatomi: Ved forskel på benlængde, kan der opstå øget træk i musklerne.

Det er ofte et samspil mellem interne og eksterne faktorer, at skaderisikoen er størst. Derfor gælder det om at være opmærksom på de signaler man får fra benene, når man starter op med løb.

Fjern årsagen og start med genoptræningsstigen.

Har du fået skinnebensbetændelse, skal du gøre to ting: Fjern årsagerne hvis det er muligt. Gear dit løbepensum ned til et niveau hvor træningen ikke gør ondt. Der kan være flere årsager til at du er blevet skadet i din træning. Så prøv at finde den eller de årsager, som kan have med din skade at gøre.

Når årsagerne er fjernet, kan du begynde på genoptræningsstigen. Dvs. at du skal starte din træning med løbe så det ikke gør ondt, hverken mens du løber eller bagefter. Så kan du lægge ca. 10- 15 % på i din træning om ugen. Fortsæt på denne måde indtil at du er smertefri.

Kronisk:
Har skinnebensbetændelsen stået på i måneder eller år så det er blevet kronisk, kan det være meget vanskeligt at komme af med. Så kan der være behov for lægeundersøgelse eller fysioterapi. Skinnebensbetændelse kan også være kombineret med andre skader, træthedsbrud eller compartmentsyndrom i underbenet.

Brug alternativ træning:
Er du nødt til at geare lidt ned på din træning, kan du sagtens vedligeholde din form ved andre træningsformer. Det kan være cykling, svømning eller træning i et Fitnesscenter, hvor benene ikke bliver overbelastet.

Akillessenen.

En løbers akilleshæl.

Har du fået en øm akillessene er det tegn på en kommende overbelastning. Har du allerede smerter i senen har du en skade som skal tages alvorligt.

Senen belastes både når du lander og afsætter på underlaget. Det har derfor også stor betydning hvilke underlag der bliver løbet i, er det asfalt, i sand, eller op ad mange bakker man træner i, skal man sørge for ikke at træne så hårdt at det ender med en overbelastning af senen.

Overbelastningen kommer aldrig på en gang men oftes snigende, så når man har gentagne smerter når man løber, skal man passe på et det ikke bliver en kronisk skade som er meget svær at komme af med.

Hvis du føler at din sene bliver ved med at være øm når du skal træne, skal du med det samme reducere din træning. Hvis du halvere al din træning i 1 eller 2 uger, dvs. af antal gange om ugen, intensiteten og længden på dine træningspas, har du allerede gjort noget som kan få din skade til at hele igen. Bliver du ved med at have ondt i din sene, må du reducere yderligere eller helt hold pause med løb og begynde at cykle eller svømme for at vedlige hold formen.

Når senen igen føles smertefri, kan du gradvis øge din træning over 2 til 6 uger. Dvs. at hver gang du har øget din træning uden at få smerter kan du gå op på dit næste trin og blive der til du igen kan løbe uden smerter, så det hele tiden sker trinvis og ikke bare øge fordi man ikke mærker smerte i senen.

Man vil oftest kunne fjerne sin skade ved at reducere i sin træning over en periode. Men da der kan være flere forskellige årsager til skaden, skal man ved tilbagevendende smerter have udersøgt om der findes interne eller eksterne årsager til skaden.

Interne årsager har noget med din anatomi at gøre. Det kan være:

Overpronation:

Fødderne falder indad, som kan give et skævt og et ekstra træk i senen. Man kan derfor få lavet en løbestilsanalyse i en specialbutik.

Nedsat eller manglende pronation:

Giver nedsat støddæmpning.

Hvis du lander på forfoden, som kan være pga. for stram lægmuskulatur. (udstrækning)

Skævhed pga. uens benlængde som kan give træk i senen.

Vægt:
Er ens vægt stor giver det også stor belastning i senen. Det kan være en god ide i starten at variere sin træning med noget andet motion, svømmning eller cykling, for at aflaste senen.

Alder:
Jo højere alder jo mere skrøbelig bliver senen.

Eksterne årsager.

Eksterne årsager er dem som kommer udefra.

Dårlig træningsplanlægning.

Alt for store spring i ens løbepensum.

Alt for meget intensitet i sin træning (intervaltræning).

Løbesko som ikke passer til din fod (pronations eller neutral).

Tryk fra hælkappen.

Hårdt underlag, som f.eks. asfalt og beton (variere underlaget).

Bakket terræn hvor der er stejle bakker (max 1 x ugentlig).

Kulde gør en akillesene sårbar (altid gode sokker på om vinteren).

Akillessenen er kroppens stærkeste sene. Den er ca. 2 cm bred og 15 cm lang alt efter ens kropstørrelse. Sene kan holde til belastninger på over 500 kg. Senen løber mellem lægmusklerne og bagfladen af hælbenet hvor den hæfter. Ved tilhæftningen ligger der små slimsække som forhindre tryk på knoglen og irratation fra hælbenet.

Senes fuktion er at overføre kraften og trækket fra lægmuskulaturen til foden via hælbenet: At overføre træk og stræk fra fodden til lægmuskulaturen.

Behandling:

•  Aflastning fra symptomgivende aktiviteter
•  Korrektion for biomekaniske forhold, f.eks. overpronation.
•  Udspænding af akillessenen. (lægmusklen flere gange dagligt)
•  Sikre normal ledbevæglighed.
•  Forebyggende træning for bevægelsekontrol (balance, stabilitet, styrke)
•  Alternativ træning. (løb i vand)
•  5mm. indlægsål i hælen.
•  kontroller for tryk af hælkappe.
•  Aflastning ved tapening.
•  Ultralydsbehandling, schock-wave og tværmassage.

De 5 almindeligste skader løbere får:

Skinnebensbetændelse, smerter på yder-eller indersiden af skinnebenet.

Betændelse i akillessenen, smerter eller stivhed i senen ved hælbenet.

Springerknæ, smerter lige under eller over knæskallen.

Løberknæ, smerte på ydersiden af knæet.

Svangsenen eller hælspore, smerter under fodbuen og hælen.

Når skaden lige er sket.

Når skaden pludselig opstår under træningen, akutskade, er der nogle principper der er vigtige at kende til, da det kan være forskellen på at have en lang skadesperiode eller en kort. 80-90 % af alle akutskader opstår i bløddele, dvs. muskler, sener og ligamenter. Det er derfor vigtigt at man får klarlagt hvad ens skade er, så man kan få den rette behandling på det konkrete skadested.

Der findes et princip for akutteskader der hedder RICE princippet. Det er hvad du selv kan gøre lige når du har fået en skade. Det kan være til stor hjælp for dig at vide, da det kan være med til at forkorte mange skader.

RICE:

Ro: undgå forhøjet puls da det vil tilføre mere blod til det beskadige sted. Læg dig ned og hvil til din puls er rolig.
Is: Isbehandlingen påbegyndes med det samme. Det skal nedkøle det beskadige væv ved hjælp af en ispose. Men vær opmærksom på at lægge frossen isposer direkte på huden da det kan give forfrysninger i hud og underhud. Læg derfor altid et viskestykke eller lignende mellem isposen og huden. Isbehandlingen vil give smertelindring og vigtigst af alt være med til at mindske blødningen i vævet, da det vil medføre en sammentrækning af de ødelagte blodkar. Nedkølingen bør vare ca. 30 minutter og gentages de næste 5-6 timer med 1 times pause imellem.
Compression: Compressionen skal forhindre den beskadige struktur i at hæve meget op pga. den indre blødning. Kompressionen bør foretages med et elastisk støttebandage og skal ikke være så stram lagt på at den forhindre en normal blodcirkulation i området. Optimalt vil være at lægge en kompressionbinding på og derefter nedkøle området.
Elevation: Hæv den beskadige kropsdel over hjertehøjde. Det er med til at formindske blodtilførelsen til området og det føles også mere behageligt pga. det formindsket tryk.

Genoptræning efter skaden: Når skaden er sket og man har fået sin læge eller fysioterapeut til at stille en diagnose på skaden, er det vigtigt at man får planlagt et hensigtmæssigt genoptræningsforløb. Det vigtigste for udøveren er tålmodighed og samtidig være realistisk og kritisk i forhold til sin genoptræning.

Svimmelhed efter træning.

Det er ikke usædvanligt at opleve simmelhed. Der kan være flere årsager, men det er mest sandsynligt at at der er tale enten om fald i blodtrykket i hjernen eller om blodsukkerfald, fordi du ikke har spist rigtigt.

Svimmelhed og synforstyrrelser er typiske symtomer, når blodtrykket i blodkarrene i hjernen falder. Det er noget man mærker ved en hurtig ændring af stilling, som når man rejser sig fra en sofa lidt for hurtigt. Symtomerne opstår især ved dehydrering efter træning. Du vil opdage at det vil aftage når du igen får indtaget noget væske.

En anden årsag til svimmelhed og synsforstyrrelser kan være lavt blodsukker under træning fordi du har spist for lidt eller forkert. Så sørg for at få tilstrækkeligt med kulhydrater inden du træner.



 
Mail_bottom