Træningsrådgivning.

Har du brug for et godt råd om træning, løb eller andet, skriv da en mail, info@fitmind.dk, til mig og jeg skal forsøge at give dig et godt råd eller svar.

læs her om muskelømhed efter træning:

Enhver, der forsøger nogen form for fysisk motion vil på et tidspunkt opleve forsinket start muskelømhed (DOMS). Symptomerne starter typisk cirka 24 timer efter motion, toppe på omkring 48 timer, og løse i løbet af de næste par dage, som regel med komplet genfinding af 7 dage efter træning. Dette er i modsætning til umiddelbare muskelsmerter, der starter lige efter eller under aktivitet, og som kan repræsentere en muskel eller knogle skade. Det er også i modsætning til muskeltræthed under træning. Intensiteten af ​​DOMS varierer meget, lige fra en mindre gene til invaliderende og lammende smerte, som er stærkt begrænser atletens evne til at fungere. Det meste af tiden, disse symptomer løse på egen hånd uden indgreb eller væsentlige komplikationer, men i ekstreme tilfælde kan føre til farlige muskelnedbrydning og nyreskader kaldet rhabdomyolyse. På trods af udbredelsen af ​​DOMS, vi stadig ikke ved præcis, hvad der forårsager det, hvad vi kan gøre for at gøre det gå væk hurtigere, eller hvad der er nødvendigt for at forhindre det i at opstå i første omgang. Nedenfor vil vi udforske nogle myter og realiteter omkring DOMS i et forsøg på at vade gennem mørket, der omgiver dette vanskelige og fælles betingelse.

Har alle former for motion gør mig ondt?
Myte. Det viser sig, at de fleste DOMS faktisk er forårsaget af en bestemt type af muskelbevægelser kaldes en excentrisk kontraktion. Det er her, dine muskler kontrakt (dvs. aktiveres), men faktisk er strakt og bliver længere. Det lyder måske umuligt, men i virkeligheden det sker hele tiden. For eksempel, mens på et tidspunkt går eller løber, er dine quadriceps (lår) muskler aktiveret (dvs. spændte), men dine ben er nedbøjning. Dette sker, da den forreste ben er at absorbere energi, det er, landing efter en skridtlængde. I løbet af denne, er de quadriceps musklerne udføre en excentrisk kontraktion. Denne type af sammentrækning forårsager meget høje styrker dine muskler, hvilket fører til mikroskopiske muskler tårer og et fænomen, der kaldes "streaming af z-diske," og dette spiller en stor rolle i den ømhed, der opstår efter træning.

Er DOMS forårsaget af mælkesyre oprustning?
Det er en myte. Mælkesyre er et biprodukt af muskel metabolisme, når de ikke ilt nok er tilgængelig eller dine muskler ikke er i stand til fuldt ud at bruge ilt. Selv om det sikkert kan opbygge hurtigt i muskel, mælkesyren forsvinder på egen hånd i cirka 1 time efter træning og niveauer er ikke korreleret med muskelsmerter. Det er sandsynligvis rigtigt, at mælkesyre opbygge er involveret med den reduktion i kraft og styrke, der opstår under eller umiddelbart efter intens motion, selv om denne inddragelse er vigtig, hovedsagelig som følge af øvelsen, og indikator for, at øvelsen var intens, snarere end at være en direkte årsag til ubehag. En anden væsentlig årsag til DOMS er inflammation og ødem dannelse efter muskelcellerne beskadiget af excentriske sammentrækninger begynder at lække og bringe inflammatoriske celler til undsætning, hvilket giver øget væske og inflammatoriske stoffer i musklen, hvilket fører til øget pres og smerte.

Ingen smerter, ingen gevinst
Dette er sandt, slags. DOMS tendens til sker for det meste ved indførelsen af ​​en ny aktivitet, eller efter en betydelig work-out eller rampe op af intensitet. Hvis du skulle starte en ny øvelse meget langsomt uden pludselige ændringer, kan du ikke opleve mærkbare DOMS. På den anden side er excentrisk sammentrækninger, der fører til DOMS også den mest potente stimulator af muskel vækst og styrke, så hvis du træner nok til at øge din styrke, til tider vil du sandsynligvis føle sig øm. Husk på, at denne ømhed er forskellig fra den smerte, du ville få med en akut skade (som kan være forårsaget af overforbrug), og at sårede muskler vil tage længere tid at helbrede, og også helbrede bedst med hvile.

Kan jeg fortsætte med at arbejde ud, når jeg er øm?
Blandet. Dine muskler bliver svagere, og din proprioception vil blive mindre, når du oplever DOMS. Du kan derfor være mere tilbøjelige til rent faktisk at have en alvorlig skade, da du vil være mindre koordineret, mindre i stand til at kompensere for et fejltrin, og dine andre muskler kan blive nødt til at arbejde hårdere for at kompensere for underskuddet i dit ømme dem. På den anden side er der tegn på, at blid motion i højsæsonen af ​​muskelømhed kan være en særdeles potent stimulator for muskel vækst og styrke.

Vil strækker sig før eller efter træning vil holde mig fra at blive øm?
Det er en myte. Mange forskere mente, at dette var sandt, da musklerne er mere tilbøjelige til at krampe, når ømme, og strækker sig teoretisk reducerer spasmer. Når denne teori blev sat på en prøve, men har beviser ikke tyder på, at strække sig - enten før eller efter træning - arbejder for at forbedre muskelømhed, i virkeligheden, kan det være skadeligt. Det er imidlertid klart, at en opvarmning er vigtig, men den varme op bogstaveligt talt har at gøre med at øge temperaturen på din krop og muskler, ikke strække sig. Varm muskler, der ikke strakte dem, er mindre tilbøjelige til at komme til skade.

Vil en is bad efter træning holde mig fra at få ømme?
Blandet. Det er sikkert rigtigt, at klassiske RICE behandling (Rest, Ice, Compression og Elevation) vil mindske hævelse og reducere stofskiftet af sårede væv på grund af blodkar konstriktion, og dette kan resultere i en midlertidig reduktion i symptomer. Imidlertid har kliniske studier ikke været i stand til at vise, konsekvent, at det gør en væsentlig forskel med DOMS - i modsætning til de reelle muskel skade, hvor det ikke hjælper. Når det er sagt, hvis det virker for dig, is bade sikkert gøre nogen skade. Massage efter træning har vist håb for behandling og eventuelt forebyggelse af DOMS, men endnu en gang, støttende data er minimal. Ligeledes har omhyggelige undersøgelser, der ser på de fleste andre modaliteter herunder ultralyd, elektrisk stimulation, hyperbar ilt, homøopati, og komprimering ikke konsekvent vist nogen effekt på DOMS, men sandsynligvis ikke har en væsentlig ulempe, hvis de synes at arbejde for en enkelte atlet.

Tager ibuprofen den bedste måde at undgå og behandle DOMS?
Blandet. Der har været nogle undersøgelser tyder på, at ibuprofen eller andre non steroide anti-inflammatoriske lægemidler (NSAID) kan resultere i signifikant forbedring i ubehag fra DOMS. Men det kan være ganske farligt at tage NSAID i løbet af tunge øvelse, da dette kan øge risikoen for nyreskade og elektrolyt skift herunder lav natrium niveau, som kan føre til døden. Det anbefales ikke at tage NSAID før eller under en udholdenhed begivenhed, selv om symptomatisk lindring efter en begivenhed, og taget i begrænsede mængder, kan det være effektivt. Fordi det reducerer inflammatorisk respons, ibuprofen teoretisk har potentialet til at reducere styrken gevinster, der opstår under ombygning fase af excentriske muskel skade, selv om data om denne er også tvetydige.

Sammenfatning og anbefalinger:
• Alle vil sandsynligvis opleve forsinket start muskelømhed (DOMS) på et eller andet punkt, især hvis du er aktiv og uddannelse.
• DOMS er ikke forårsaget af mælkesyre opbygge.
• DOMS er bedst undgås ved at være veluddannede til din aktivitet.
• Der findes ikke en enkelt bedste behandling for DOMS, undtagen tid og tålmodighed, men hvis noget ser ud til at arbejde for dig, er det formentlig sikker.
• Du må ikke tage ibuprofen eller andre NSAID-præparater under eller før motion, kan det skade dine nyrer og i sidste ende din hjerne.
Referencer:
Baker J, Cotter JD, Gerrard DF, Bell ML, Walker RJ. Effekter af indometacin og celecoxib på nyrefunktionen hos atleter. Med Sci Sports Exerc. 2005 Maj, 37 (5) :712-7
Bedste TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. Effektiviteten af ​​sports massage til nyttiggørelse af skeletmuskulatur fra anstrengende motion. Clin J Sport Med. 2008 September, 18 (5) :446-60.
Chang et al. Forsinket indtræden muskel ømhed: Behandling Strategier og præstationer. Sports Med 2003, 33 (2) 145-164. Herbert RD, de Noronha M Stretching for at forebygge eller reducere muskelømhed efter træning. Cochrane Database Syst Rev 2007 Oktober 17, (4): CD004577.
Sellwood et al. Is-vand fordybelse og forsinket start muskelømhed: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Br J Sports Med. 2007 41 (6) :392-7.

Læs her en artikel om hvordan vores krop reagere på vores saltbalance og hvad elektrolytter betyder for kroppen:

Saltbalance og elektrolytter:

Elektrolytes:

Dette er en artikel om hvordan man bruger sin puls til at træne optimalt på.

Maks. puls

For at kunne beregne din arbejdsintensitet nøjagtigt, må du bestemme din maksimalpuls. Dette kan gøres ved en test af maksimal iltoptagelse eller ved løb opad en svagt stigende bakke. Begynd på et lige stykke i et roligt tempo og øg herefter farten over ca. 500-800 m, indtil du kommer ind på stigningen. løb dig nu helt ud over yderligere 2-3 min. Gentag proceduren, da det bliver lettere at nå maks puls, når man bliver træt.

Man kan ikke benytte tommelfingerreglen om, at maks. pulsen er 220 minus alder, hvis man vil have den helt præcis.

Desuden falder maks.pulsen ved flere års intensiv træning efterhånden som hjertemusklen bliver større og stærkere.

Hvilepuls

Det er også nødvendigt at kende sin hvilepuls, hvis man vil beregne arbejdsintensiteten. Hvilepulsen tages bedst om morgenen lige når man vågner. Hvilepulsen er trænbar; den bliver lavere jo bedre form du er i. Man kan bruge ændringen i hvilepuls over længere tid til at forudsige, hvordan formen udvikler sig. Hvis hvilepulsen stiger over en længere periode, kan det tyde på overtræning.

Hvordan bestemmes forskellige arbejdsbelastninger?

Det pulsinterval der ligger mellem hvilepuls og maks.puls kaldes arbejdsintervallet:
maks puls - hvilepuls = arbejdsinterval (f.eks. 184 - 38 = 146)

Hvis du skal træne på 70 % af maksimal ydeevne, kan du lave en beregning således:
Eksempel: Max puls = 184, hvilepuls = 42, arbejdsinterval = 142

Intensitet Beregning Arbejdspuls
100% (100% x 142) + 42 184
80% (80% x 142) + 42 156

Træningsformer:

Type 1, restitionstræning = < 60 % af maksimalpuls.

er træning lig med eller mindre end 60 % af maksimalpuls. Træning med hovedsagelig opvarmende effekt; ved lang tids træning på dette niveau opnås der udholdende effekt, idet man får en gunstig virkning på muskler, sener, led og arbejdsøkonomi.

Type 2, udholdenhedstræning = 60 - 80 % af maks.puls.

er træning på 60 - 80 % af maksimal puls. I dette område trænes udholdenhed og den aerobe kapacitet, altså kondition, dvs. træning af hjerte og lunger. Det er på dette niveau størstedelen af en løbers træning ligger.

Type 3, anaerobtærskel træning = 80 - 90 % af maks.puls.

Omkring 80 - 90 % af maks.puls ligger "loftet" for ren aerob energitilførelse (ilttilførelse), afhængig af træningstilstand og konkurrencelængde. På dette niveau er der stor træningseffekt, men med stigende mælkesyredannelse og mælkesyreophobning. Tempoet er konkurrencelignende. Åndedræt, muskler og kunger arbejder hårdt og du koncentrere dig helt om træningen. Træningsvarighed på dette niveau er intevaller af 20 minutters varighed. Træning på dette niveau har til fordel at flytte den anaerobe tærskel (syregrænsen) opefter, så man kan udnytte en større procentdel af VO maksimal.

Type 4, VO maks.træning = 90 - 100 % af maks.puls.

er træning af den maksimale iltoptagelse, VO maks. Træning på dette niveau har til formål at øge den maksimale iltoptagelse, da den er en af grænserene for fortsat præstationsfremgang. Denne type træning er meget hård at gennemføre, idet farten er højere end konkurrencefarten. Træningen gennemføres som intevaller af 2 - 10 min`s
varighed.

Skema over de 5 træningsniveauer.

Restitutionstræning 1. Træning meget let. Kan snakke.
Udholdenhedstræning 2. Du er noget forpustet, men kan sige sætninger.
Anaerobtærskeltræning 3. Åndedrættet er tungt. Enstavelsesnak. Hårdt.
VO2 max.træning 4. Åndedræt på max eller tæt på. Begrænset tid.

Skema over restitutionstider af de 4 træningtyper:

  Type Træningstid Pulsniveau Restitutionstider (cirka)
        1 2
Restitutionstræning 1 2 timer < 60% (fortløbende) 2 døgn
Udholdenhedstræning 2 2-3 timer 60 - 80% 30 min 1 døgn
Anaerobtærskeltræning 3 20-30 min 80 - 90% 1 time 1,5 døgn
VO2 max.træning 4 2-10 timer 90 - 100% 1 time 2 døgn

Restitutionstid 1: Antal timers restitutions, hvis man skal træne med godt resultat.
Restitutionstid 2: Den tid der går før man er helt restitueret, forbedret form.

Intervaltræning fremmer formen.

Intervaltræning består af træning med en kombination at høj intensitet og puls med pauser. Pauserne giver kroppen mulighed for at restituerer så den igen er klar til træning med høj intensitet. Det er med til at give formløft. For jo mere kroppen bliver sat under pres i træningen, jo mere konditionstærk bliver du.

Eksempel:
Du løber 4 x 2 min. interval med 1 min. pause imellem, ialt 8 min. træning med høj intensitet. Du løber de samme 8 min. på engang, men kan kun holde til de første 5 min hvorefter du må stoppe med den høje intensitet pga. træthed og for høj puls.

Du formår derfor ved intervaltræning at holde en høj intensitet i længere tid og dermed også at presse din krop mere end hvis du kun løb de 5 min på en gang. det gør at kroppen superkompensere og dermed vokser sig stærkere og formkurven stiger og forbedres.

Hvordan kan jeg se om min intervaltræning virker?

Hvis du løber på den samme strækning hver gang du laver dine intervaller kan du efterhånden se, at du kommer længere hver gang du løber en givende tid. Du vil også kunne mærke, at din puls vil falde hurtigere i pauserne så kroppen er mere restutieret og klar til den næste interval.

Må man træne interval 2 x om ugen?

Hvis du vil træne interval 2 x om ugen skal du sørge for at holde 1 - 2 dages pause imellem. Intervaltræning er meget hårdt for krop og ben. Så træner du for hårdt risikere du overbelastningsskader.

Ved at træne intervaller på tid, behøver du ikke at have opmålte ruter og baner. Ved at løbe på tid er du sikker på at få optimal belastning i hele tidsrummet. Ved at løbe på en distance skal du hele tiden justere distancen.

Hvad giver intervaltræning mig?

Ved intervaltræning skal musklerne forsynes med mere iltrigt blod, end når du løber en rolig tur. Derfor vil kroppen ved at løbe intervaller øge mængden af blod i blodårerne.

Den maksimale puls kan ikke ændres. Kroppens eneste mulighed for pumpe mere blod af sted til de iltkrævende muskler er at styrke hjertet. Intervaltræning øger derfor hjertes slagvolume. Det sker ved forstærke hjertemuskulaturen og øge hjertekammerenes størrelse.

Ved intervaltræning sørger kroppen for at styrke og fintune musklernes evne til at hive ilt til sig og omdanne den til energi ved forbrænding af fedt og kulhydrat.

Kroppen øger vejrtrækningsmusklerne styrke ved intervaltræning, så der blæses mest muligt luft ned i blodet. Der dannes også flere forgreninger i lungernes yderkant, så ilttransporten fra lunger til blod forbedres.

Forslag til træningsprogram.

Vil du gerne have et træningsprogram hvor du kan skrive, hvad du skal og hvad du har gjort i løbet af en måned, så kan du eventult prøve denne her opstilling:

Uge træningsprogram:
Navn____________ Periode: _________
Overordnet træningsmålsætning:_______________________
________________________________________________
Overordnet konkurrencemål:__________________________
________________________________________________

Uge 1 delmålsætning:
Uge 1: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag:
Morgen              
Aften              

Uge 2 delmålsætning:
Uge 2: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag:
Morgen              
Aften              

Uge 3 delmålsætning:
Uge 3: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag:
Morgen              
Aften              

Uge 4 delmålsætning:
Uge 4: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag:
Morgen              
Aften              

Test hvad din kondition er!

Dit kondital er en indikator for hvor hurtigt du kan løbe. Dit kondital kan forbedres via træning, men der er en øvre grænse for hvor hvor meget den kan forbedres.

Formålet med en konditest er at få et overblik over ens kondition på et bestemt tidspunkt i et træningsforløb. Så for at se ens forbedringer løbende, kan man lave test 1 gang om måneden.

Konditionstesten kan også være en motivationsfaktor for, om ens træningsforløb har givet det som man har forventet og håbet på med det træningsprogram som man løbet efter.

Så hvis du er en rutineret løber kan man ved at teste også finde ud af, hvilke træningsmetode som giver en den bedste kondition og som er mest effektiv.

For at få det helt præcise konditionstal skal man lave en maksimal iltoptagelsestest. Denne test skal foretages på et center hvor der findes kompetente fagfolk og udstyr. Der findes få steder i DK hvor man som privatperson kan blive testet. (Ålborg trænerskole).

Man kan selv lave sin egen kondtionstest. De er lavet ud fra nogle formler som er blevet testet og giver derfor et nogenlunde billede af dit konditionstal.

Cooper test.

Coppertesten er nok den mest kendte og gennemprøvede. Den går ud på at løbe så langt som overhovedet muligt på 12 minutter. Det er en test som kræver meget af en, så derfor skal man ikke løbe den mere end 1 gang om måneden.

Du kan bruge en 400 meter bane på et atletikstadion eller find en flad rute som du har opmålt på Iform løbeplanlægger. Lav en rute hvor du har markeret f.eks. 2500 m mærket og efter det målt for hver 100 eller 200 meter. Når du har løbet de 12 min. måler du lige der hvor du står og så sætter dit tal ind i formlen.

Start aldrig for hårdt ud. Løb så du hele tiden kan holde en god fart og så til sidst give den alt hvad du har tilbage.

Formlen:
Kondital= (d12-505/45), hvor d12 er det tal i meter som du tilbagelagt på de 12 minutter. Har du eksempelvis tilbagelagt 2400 m. vil dit kondital være (2400 - 505)/45= 1895/45= 42,11

Næste gang du tester dig selv skal du bare bruge den samme metode og formel, så har du en indikation på at du træner på den rigtige måde, som giver dig et udbytte i din daglige træning.

Normalværdier.

Konditionstal kvinder.

Alder Meget lavt Lavt Middel Højt Meget højt
20-29 <28 29-34 35-42 44-48 >49
30-39 <27 28-33 34-41 42-47 >48
40-49 <25 26-31 32-40 41-45 >46
50-64 <21 22-28 29-36 37-41 >42
64+ <19 20-26 27-34 35-39 >40

Konditionstal mænd.

Alder Meget lavt Lavt Middel Højt Meget højt
20-29 <38 39-43 44-51 52-56 >57
30-39 <34 35-39 40-47 48-51 >52
40-49 <30 31-35 36-43 44-47 >48
50-59 <25 26-31 36-39 40-43 >44
60-69 <21 22-26 33-37 36-39 >40

Hvordan mærker jeg om jeg er i overtræning?

Når man vil i gang med at løbetræne gælder det som så mange andre ting, at motion er sundt men overdrevet motion kan blive usundt for kroppen. Motion er gavnligt for vores krop og immunforsvar der beskytter os i mod mange sygdomme.

Når du træner for hårdt i en periode, risikere du at dit immunforsvar nedbrydes. Det gør derfor, at du i stedet for at opbygge din krop til at klare mere i din hverdag, begynder at nedbryde den og derfor bliver mere modtagelig for skader og sygdomme. har du mistanke om overtræning kan du se her om der er nogle af de her tegn som du kan mærke på dig selv:

•  Din hvilepuls er øget med 5-10 slag flere dage i træk.
•  Du føler dig træt og uoplagt flere dage i træk.
•  Dit humør er meget svingende.
•  Dine træningspræstationer bliver dårligere da du ikke har overskuddet mere.
•  Du begynder at få nogle småskavanker, som ømme muskler, led eller dårlig mave.

Det mentale krav.

Der stilles ikke kun fysiske krav i din træning hvis du skal opnå succes. Er din motivation og indstilling til træningen ikke til stede kan du få svært ved at gennemføre din træning. Udholdenhedstræning kræver motivation til at træne i længere tid. Intervaltræning kræver en høj motivation, da det er træning hvor det er hårdt og det er med høj belastning.

Det mentale krav til træning.

Belastningsniveau: Mentale krav:
1 Lavt motiveret
2 Indstillet på lang tids træning
3 Middel højt motiveret
4 Højt motiveret
5 Meget højt motiveret
6 Maksimalt motiveret

Energiforsyning.

Der stilles også krav til de forskellige energisystemer af brændstof.

Ved aerobt (udholdenhedstræning) kan der forbrændes både fedt og glukose. Glukosen lagres i kroppen, mest i leveren men også i muskulaturen i form af glykogen.

Ved intervaltræning (anaerobt arbejde) er det kun glukose som fungerer som brændstof.

Fedt har vi nok af i kroppen til at træne i mange dage med, men glukosen er der begrænset mængde af. Der er depoter til ca. 1.5t intensivt arbejde, hvilket gør størrelsen af vores glukose lagre til en kritisk faktor.

Belastningsniveau: Energiform:
1 Fedtforbrænding
2 Fedt (glykogen) forbrænding
3 Glykogen (fedt) forbrænding
4 Glykogenspaltning og forbrænding
5 Glykogen spaltning til laktat
6 Glykogen spaltning til laktat

Løb klogt og undgå skader

Har du nedslidt brusk i rygsøljen eller diskosprolaps er løb ikke godt for ryggen, men ellers er løb altid godt for ryggen, da den er med til at øge muskulaturen og dermed gør den meget stærkere i længden ved løb.

Skader som hyppigt opstår for motionister mellem 30 og 50 år er muskelskader i baglår og lægmusklen. Med alderen bliver vi mindre smidig i vores sener og muskler og muskelfiberne bliver mindre holdbare. Tidligere skader i vores væv er også med til at øge chancerne for skader. Har man haft en skade er det vigtigt at starte roligt op igen og hele tiden forebygge, så skaden ikke opstår senere.

Vores kondition, VO2max, bliver i løbet af de første 3 uger øget med ca. 20 % ved regelmæssigt træning. Vores sener og knogler derimod, skal have meget længere tid for at vænne sig til den belastning som det er at løbe. Så der er altid vigtigt at starte sin træning med det man kan og ikke hvad man tror man kan.

Når du løber og lander med din fod på underlaget, skal du gange din kropsvægt med 3-4 for hvert skridt. Det er derfor vigtigt at ens løbesko er tilpasset til ens løbestil og vægt.

For hver 1 km hopper man på et ben ca. 500 gange.

Mange undersøgelser viser at ca. 30 procent af alle løbeskader opstår pga. forkerte løbesko.

Dit væv er mellem ó døgn til 3 døgn om at restituere, alt efter intensitet.

Som nybegynder er det altid klogt at følge en plan som er tilpasset ens niveau og form. Som helt nybegynder skal man kun øge sin træningsmængde med 10 % om ugen.

Trænede muskler forbrænder mest fedt.

Er du overvægtig, dvs. en BMI på over 30, og vil tabe dig, hvad er så sundest: At tabe sig med kostomlægning eller motionere, eller begge dele samtidigt?

Den største effekt hvis man vil tabe sig er at træne og tabe sig samtidigt. Men kan du ikke overskue at skulle gøre begge dele, så vælg motionen.

Ved motion over en længere periode oparbejder man en større muskelmasse som dermed giver en større forbrænding. Med en fornuftig kost behøver man derfor ikke at tænke så meget på at skulle tabe sig med hjælp af en kur.

Det vil også altid være sundere at træne uden at tabe sig end at tabe sig uden at træne. Det skyldes at med aktive muskler modvirker man insulinfølsomheden og dermed også modvirke forstadier til type 2-diabetes og træning vil også øge fedtforbrændingen.

Med en lav belastning, aeroeb tærskel, under træning, foregår der en effektiv fedtforbrænding. Med mere belastning under træning vil kroppen begynde at bruge de kulhydrater som er lagret i vores lever og muskler. Men veltrænede kan forbrænde fedt i længere tid inden de begynder at forbrænde deres kulhydrater pga. den bedre form end en som er utrænet. Det giver derfor den trænet en større udnyttelse af både fedt og kulhydrater og dermed også et mere stabilt blodsukker.

Hvis en trænet person og en utrænet følges ad på en løbetur, vil den trænede forbrænde mest fedt. Det utrænet vil hurtigt begynde at forbrænde kulhydrater pga. af sin dårligere form.

Ved forbrænding af kulhydrater vil man påvirke blodsukkeret, der giver et større behov for søde sager. Samtidigt vil fedtet forblive i kroppen og dermed sætte sig i ens deller og kar med risiko for åreforkalkning og blodpropper.

Ved træning vil kroppen blive bedre til at udnytte fedtforbrændingen og til at styre ens blodsukker niveau. Med høj belastning kan en trænet person derfor sætte turbo på sin fedtforbrænding og med en kost som består grønt og groft i stedet for hvidt og sødt vil man kunne tabe sig effetivt med træning.

8 grunde til at du skal løbe.

Kondition og bedre lunger.

Den konstante bevægelse i løb, er en effektiv måde at komme i en god og hurtig form på. Der er ingen "spildtid" da du hele tiden er i bevægelse. Løb modvirker nedsættelsen af ens lungekapicitet der indtræder allerede ved 25 års aldren.

Forebygger knogleskørhed.

Vi begynder at miste knoglemasse ved 30-40 års alderen. Især kvinder er udsat for knogleskørhed. Løb er med til at styrke knogler.

Humør.

Med løb er der også en effekt på det mentale plan. Din endorfinproduktion stiger under løb. Så starter du din træning i dårligt humør kan du være sikker på at komme hjem med et bedre humør.

Stærkere hjerte.

Vores hjerte er en muskel der ligesom vore andre muskler skal styrkes. Med løb har du en god måde til at styrke dit hjerte på. I takt med at dit hjerte bliver stærkere, behøver det ikke at pumpe så mange gange for at holde hele systemet i gang. Det betyder at hjertet ikke skal arbejde så meget og derfor heller ikke belastes så meget for at holde organismen igang.

Vægt.

Sammen med en sund og fornuftig kost er løb en gode måde at tabe sig på og vedligeholde sin vægt.

Sundhed.

Løb og andre udholdenhedsidrætter, styrker vores immunforsvar og virker forebyggende overfor mange sygdomme. F.eks. hjertesygdomme, blodpropper forårsaget af for højt olesterol i blodet, forhøjer blodtryk og almindelige forkølelser. Desuden virker løbetræning forebyggende over for milde depressioner.

Muligheder frem for begrænsninger.

Du kan løbe på det tidspunkt der passer dig. Du kan løbe året rundt i al slags vejr.

Økonomi.

Det eneste det kræver for at du kan komme igang med løb, er et par løbesko og noget funktionelt træningstøj.

10 gode regler i din træning.

Uanset om du træner hårdt, ofte eller mindre, så er der nogle grunliggende regler. Hvis du følger dem, skaber du de bedste forudsætninger til at komme i en god form og få det optimale ud af din træning.

1. Sæt dig et mål.
Vil du tabe dig? Blive i stand til at gennemføre en bestemt løbedistance? Få større overarme?

Når du sætter dig mål, ved du præcist, hvad du vil have ud af din træningsindsats, og du kan planlægge og arbejde hen mod målet.

Det er vigtigt at gøre målet så konkret som muligt. "Jeg vil løbe længere" er derfor ikke et mål, men blot en hensigtserklæring. Målet behøver ikke at være kæmpe stort, men at ville løbe 5km på 30 minutter er lige så rigtigt et mål.

Gør dine mål så realistiske, konkrete og målbare som muligt. Husk at sætte dato på hvornår de skal være indfriet.

Eksempler på mål:
Jeg vil kunne løbe 5km.
Jeg vil tabe mig 5kg.
Jeg vil løbe en maraton.

Effekt:
Det er altid meget motiverende oplevelse at nå sine mål.

2. Spis klogt.

Din krop bliver bygget af det du spiser. Hvis det er dårlige byggematerialer du benytter, ja så får du også en dårlig fungerende krop, der har svært ved at restituere efter træning og svært ved at levere gode resultater.

4 råd:

Spis 5-6 mindre måltider hver dag i stedet for 3 store.

Spis aldrig et hovedmåltid uden en proteinkilde, f.eks. fisk, kød, fjerkræ, æg eller mælkeprodukter.

Spis 1,3-1,8 g. protein pr. kg. legemsvægt hver dag. For en person på 75kg betyder det 98-135 g. protein om dagen over hele dagen. Løbere har lige så stor et behov for protein som dem der træner vægttræning.

Dæk dit behov for sunde fedtstoffer. Spis fisk, nødder og sunde planteolier på salaten. Få primært dine kulhydrater fra groft brød, frugt og grønsager, så du får de vigtige bioflavonoider og plantefibre som er livesnødvendige for vores krop.

Effekt:

Du giver din krop optimal næring, så den holder sig stærk og sund når du træner og opbygger et stærkt immunforsvar så du minimere muligheden for mindre sygdomme i dit træningsforløb.

3. Spis og drik lige efter træning.

Lige efter din træning er kroppens energidepoter tomme og de sakl hurtigst muligt fyldes op, så du kan restituere hurtigere. Uden energi går kroppens reparationsproces ikke i gang. Især de første 30-45 minutter efter træning er vigtige, så sørg altid for at have et mellemmåltid med til træning. Måltidet skal bestå af protein og kulhydrat samt væske, så stil en halv liter væske og en grovbolle frem så det er klar, når du kommer hjem.

Effekt:

Du får en større og hurtigere formfremgang samt en bedre evne til at træne dagen efter, fordi dine depoter er blevet fyldt med det samme.

4. Styrk din balanceevne.

Balanceevnen er en overset faktor hos mange løber. Mange fokusere på at løbe hurtigere, få større overarme, vaskebræt og lignende, mens vores balance ikke bliver trænet selvom, at den blivere dårligere med alderen hvis vi ikke vedligeholder den. Hvis du vil være en god atlet samt fremtidssikre din egen mobilitet, så start allerede nu med
din balancetræning.

Brug evt. et balancebræt eller træn ved at stå på et ben med lukket øjne.

Effekt:

God balanceevne er lige så afgørende for, hvor meget du kan løfte, som din styrke. Mange skader opstår under løb eller boldspil, kan forebygges med god balancetræning.

5. Træn intervaller.

Hvis du gerne vil løbe, svømme eller cykel hurtigere, er træning i høj fart aller med høj intensitet et uundværligt redskab. Under høj intensitet i din træning møder din krop modstand, ved at den danner mælkesyre, som sætter grænser for hvor længe du kan træne med denne intensitet. Ideen med denne træning er at give dig små pauser, hvor mælkesyren "vaskes bort". Det gør at du kan træne flere intervaller i det samme træningspas med høj intensitet. Intervaltræning er den mest effektive måde at træne og øge iltoptagelsehastigheden på.

Intervaltræning kan laves på mange måder. Du kan lave pyramideintervaller, hvor du løber 1 minut, pause 30 s., 2 minut, pause 1 minut osv. Du kan løb 10 gange 30 s. med pause 15 s. De lange er på 1km med pause halv af den tid du bruger i dit interval.

Effekt:

Intervaltræning øger din fart og du øger din iltoptagelse på den mest effektive måde i løb. Du vænner dig til en øget løbekadance og skridtlængde og du bliver en mere udholdende atlet.

6. Varm op.

Det er altid vigtigt at lave en god opvarmning som er målrettet mod det du efterfølgende skal træne.

Skal du løbe, så brug de første 2-3km på at blive varm og få gang i kredsløbet og muskulaturen. Skal du løbe intervaller, så start med at løbe ca. 2km og tag derefter nogle stigningsløb for at din puls kommer op så du er klar til høj puls træning. Har du muskelømhed fra din træning dagen før, så er din opvarmning vigtig, da den er med til at løsne op for stram muskulatur.

Effekt.

Opvarmning reducere skaderisikoen. I konkurrrence er korrekt opvarmning vigtigt for et godt resultat.

7 . Træn det du vil være god til.

Det er ret simpelt, men mange bliver frustreret i deres træning, fordi de vil være gode til alting. Den klassike konflikt er vægttræning og store muskler kontra løb.

Jo tungere du er jo flere kilo skal du flytte og jo langsommere løber du. Det betyder ikke at man ikke kan have en stor muskelmasse og samtidig en god iltoptagelse, men lette atleter vil altid havde fordel i forhold til en tung atlet når det gælder løb. Hvis du vil være rigtig god til noget bestemt, skal du træne og fokusere din tid på det du vil være god til og så acceptere at du ikke kan være god til alting.

Effekt:

Du kan som specialist godt være god i beslægtede dicipliner, men du bliver kun virkelig skrap til 1 sportsgren.

8. Træn først din teknik.

Sørg for at lave din tekniske træning først, mens du stadig er frisk. Bagefter kan du træne udholdenhed. Teknisk træning kræver mentalt fokus på det man skal lave.

Effekt.

Du bliver teknisk bedre til din sport.

9. Højst 10 %.

Øg aldrig din træningsmængde eller intensitet med mere end 10 % fra uge til uge hvis du er nybegynder eller i tvivl om hvordan du skal starte et træningsforløb.

En god huskeregel som kan sikre dig at du ikke bliver skadet fordi du starter for hårdt op. Denne regel er vigtig hvis du før i tiden har været i god træning men har holdt en længere pause og vil i gang igen. Mangel på tålmodighed, gør, at mange ender med at træne for hårdt i starten og øge mængden for hurtigt, som så kan give en skade som resultat.

Det er især sener, bindevæv og led der har svært ved at følge med hvis du optrapper for hurtigt. Har du trænet i vinteren på spinningcyklen eller roet meget, er det ikke ensbetydende med at knæ, ankler og akillessenen er vant til de hårde stød det giver når du lander på underlaget i løb.

Effekt:

Du forebygger skader, der kan sætte dig ud af spillet i længere tid.

10. Tag en blød træningsdag efter en hård.

Kroppen har brug for hvile efter træning. Hvor meget hvile afhænger af form og intensitet.

Er du i rigtig god form, kan du træne hver dag, men skal alligevel træne let efter en hård træningsdag. En nybegynder for det bedste resultat ved at holde helt fri efter et hårdt træningspas.

For løbere vil en let dag være at hvis man løber interval om tirsdagen holder man fri om onsdagen for så at løbe en længere tur i roligt tempo om torsdagen.

Effekt:

Du opnår størst formfremgang og undgår at komme ind i en nedbrydende cirkel, der kaldes overtræning.

Gode citater og råd:

If winning is the only thing that rescues athletes from "wasting their time training", then there are at lot of unhappy people wasting there time running.

Husk, at mållinien er slutningen på dit løb. Brug ikke al din energi før du når den.

Hvordan kommer jeg i gang med løb?

Prioriter og vælg.

Find ud af om du virkelig har lysten og motivationen til at starte op med løb. Hvis det er det du vil, så priorter det ved at sætte nogle dage af hvor du skal løbe i din kalender. Det er simpelt hen et valg du har taget og vil holde.

Sæt et realistisk mål.

Start altid med et mål som du er sikker på at du kan nå og overholde. Det vigtigste for din motivation er, at overholde dine aftaler med dig selv. Senere i forløbet kan du altid, efter nogle uger eller måneder altid lave og sætte dig nye mål med din træning alt efter hvordan din form er og hvad tid du vil bruge på træningen.

Hvad forhindre dig? - virkelig.

Tænk over hvad der har forhindret dig før og lav en liste med dine forhindringer. Tænk over om de virkelig er forhindringer og om de igen kan opstå når du er kommet i gang og hvad du så vil gøre for at komme over dem.

Motiver dig selv.

Det første skridt er at få startet, så læg en realistisk træningsplan og hold ved den. Bare det at du kommer ud og løbe en gang om ugen er en god start i forhold til før. Selv en 15 minutters tur er bedre end igen løbetur. Det er altid meget motiverende at holde sin plan og mærke fremgang end at have sat sig for højt et mål og ikke opnå det.

Lav en motivationsliste.

Tænk over hvad det vil give dig når du begynder at løbe fast hver uge. Skriv alt det ned som du mener at motion vil give dig i din hverdag af gode ting. Skriv også de konsekvenser det vil få hvis du stopper igen med motion. Så hver gang du har svært ved at komme ud og løbe og din motivation ikke er i top, kan du altid kigge på din "positivliste", som så kan få motivationen i top igen. Er det at blive hjemme og ligge på sofanen eller en rask tur og få rørt kroppen?

Ros dig selv.

Det er vigtigt at rose dig selv en gang i mellem. Tænk f.eks. "det går rigtigt godt nu" eller, "jeg er stolt over mig selv i dag at jeg kom ud selvom at det regnede". Eller i stedet for "det regner så jeg bliver nok våd og kold i dag". Tænk positivt, så kommer motivationen.

Bliv ved.

Det tager altid en bestemt tid at komme i en god form og det kan være lidt hårdt i starten. De første par måneder kan føles hårde nogle dage, men det er helt sikkert, at hvis du bare bliver ved og du er vedholdende så skal resultaterne nok komme. Så med en længere periode med træning, vil du snart komme til at føle, at det med tungt åndedræt og trætte ben snart bliver til mere energi i din hverdag. Du vil derefter få det "kick" i din hverdag hver gang du har været ude og løbe en tur.

Optimer din træning med tal.

Til at bestemme, hvor hård en given aktivitet føles for den enkelte, har man lavet en fysiologisk skala. Skalaen går fra 1-10, og hvert tal fortæller noget om hvor hårdt man arbejder i forhold til den form man er i. Løber du efter et træningsprogram kan det være et godt redskab til at fornemme om man får trænet på den rigtige måde efter ens program. Står der f.eks at man skal træne med FS8, betyder det at det føles hårdt, at du bruger kræfter på at trække vejret og at du kan tale i korte sætninger.

FYSIOLOGISKE SKALA.

Niveau: Arbejde: Vejrtrækning: Tale:
1 Inaktiv Rolig/dyb Normal
2 Meget let Rolig/dyb Normal
3 Let Rolig/dyb Normal
4 Relativt let Rolig/dyb Normal
5 Moderat Lidt hurtig Normal
6 Let anstrengt Moderat Samtale med korte pauser
7 Anstrengende Hurtig Forpustet samtale
8 Hårdt Tung Korte sætninger
9 Meget hårdt Meget forpustet Få ord
10 Max Hiver efter vejret Tale næsten umulig

Træningsfaser frem til formtop.

For at få en en god formtop som skal bruges til at nå din målsætning, som du har sat dig allerede om vinteren, skal du dele dit træningsforløb op i 5 faser over hele året.

Fase 1. Grundtræning. 12 uger.

I denne fase gælder det om at opbygge en god grundform som skal styrke dig så du senere i forløbet kan holde til de længere og mere intensive løbepas. der skal sættes fokus på udholdenhedstræning.

Det betyder træning ved lav og middel intensitet gennem de næste ca. 12 uger. Det er her at man skal styrke sine svagheder som f.eks. hvis man ikke kan holde til at løbe i bakket terræn eller i skov. Så er det denne periode man kan træne og styrke sine ben til en god holdbarhed og dermed undgå skader.

Du kan i denne fase også med fordel bruge styrke- og smidighedestræning. I denne fase skal du stærk begrænse intervaltræning eller helt undgå det.

Træning består af korte og mellemlange træningsture 5-14km.

2-3 fridage om ugen.

Styrke og smidighedestræning 1 dag.

Fase 2. Forberedelse. 6 uger.

Du har nu den udholdenhed der skal til for at du kan påbegynde intervaltræning og dermed mere intensitet i din træning. Der skal bygges mere kondition på ved at lave løbepas med hård intensitet.

Du vil i denne periode få stor formfremgang og få sat skub i dit tempo. Der skal være en del intervaltræning for at du nu kan få den fart som du skal bruge til din eller dine konkurrencer senere.Du kan bruge nogle små konkurrencer til at få kamptræning, hvor du vænner dig til atmosfæren i konkurrencer og yder det ekstra der skal til for at få en fornuftig tid.

Du vil i denne fase måske blive nødt til at skære lidt i din træning, da intensitettræning er hårdt for din krop. Så det er vigtigt i denne fase at lytte til sin krop og give den hvile når den har behov for det eller evt. løbe et restitutionløb.

Træning af intervaller og fartlege.

Konkurrencer.

Tempoløb.

Restitutionsløb.

2 fridage om ugen.

Nedtrapningsfasen. 2 uger.

Det er nu du skal til at lade op til dit løb. Der skal skrues ned for intensiteten og din træningsmængde skal reduceres, så kroppen kan blive bygget op og dermed være fuldt ud restitueret og frisk til din konkurrence.

Det er i denne fase at du ikke skal forcere træningen for at være helt sikker på at du er hvor du skal være på dage. Hvile i denne periode er meget vigtigt og din kost skal bestå af det som du ved er godt for din mave og træning.

1-2 fridage.

Din intervaltræning halveres.

Korte ture med stigningløb eller moderat tempo.

Mellemlange ture i middeltempo.



 
Mail_bottom