Kostrådgivning.

Har du et spørgsmål om kost, skriv da en mail, info@fitmind.dk, til mig, så skal jeg forsøge at give dig et godt svar.

Rødbedesaft

Kost til dig som dyrker udholdenhedssport.

I træningsopbygningsfasen er proteiner en vigtig del for opbygningen af vores muskulatur. De vigtigste kilder er kød, fisk, æg, mælkeprodukter, bælgplanter og nødder. Før et løb et det også vigtigt med en passende mængde protein, da det er med til at danne hormonet glukagon som frigiver kulhydrater fra depoterne.

I længere løb hvor man ikke er forpustet, er vores forbrænding jævnligt fordelt mellem fedt og kulhydrater. Med en bedre form, kondition, vil du være bedre til at forbrænde fedtstoffer. Det kan ses ved maratonløber, der har et højere indhold af fedtstoffer i deres muskler og sener. Kroppen forbrænder også de fedtstoffer, som er gået i blodet fra måltidet, og hvis der er mangel på denne energikilde, vil der forbrændes unødvendige mange kulhydrater.

Det gode fedt.

Ved alle former for udholdenhedssport spiller fedtstofferne en vigtig rolle, men de skal være af god kvalitet. De flerumættende fedtsyre fra koldpressede planteolier, fisk og nødder, giver den bedste energiomsætning blandt fedtstofferne. Flere maratonløber fortæller at de har øget deres præstationsniveau ved at indtage fiskeolier, enten som kosttilskud eller ved at spise fede fisk i deres hverdag.

De fede fisk indeholder en større mængde omega 3 fedtsyre, der også findes i hørfrø, rapsolie og valnødder. Der er flere fordele ved omega-3 fedtsyre, det er en god energikilde, er med til at forbedre blodtilførelsen til musklerne og de kan forebygge syreophobninger og ledsmerter.

Mættede fedtsyre fra animalske produkter er svære at fordøje for kroppen og de er dårlige for vores kredsløb. Indtagelse animalske produkter bør derfor begrænses før et løb. Ligeledes bør man undgå transfedtsyre, som udvikles i stærkt opvarmede planteolier. Transfedtsyre findes i bl.a. ikke koldpresset madolie, chips, pomfritter, dressinger, kiks, pulversauce og anden industrimad.

Fuldkornspasta og linser før løbet.

Da vi kun kan lagre et begræset mængde kulhydrater i vores muskler og lever, bør man økonomisere med denne lagring af energikilde, da vi ellers vil gå sukkerkold tidligt hvis vi tømmer os selv for kulhydrater tidligt i løbet.

Før et løb, ca. 3-4 timer, bør man indtage et måltid med forholdsvis mange kulhydrater, langsom optagelige, som f.eks. pasta, linser eller andre bælgplanter.

Under løbet og lige efter, er det vigtigt at indtage kulhydrater med et højt optaglighed, for at vedligholde og fylde lagrene op så hurtigt som muligt. Det kan være sportsdrikke og bananer og energibare, der har et højt antal kulhydrater og proteinindhold.

Løbere som træner regelmæssigt, anbefales at indtage 60-65 % af energien i form af kulhydrater, 10-15 % i form af protein og 25-30 % i form af fedt i sit daglige kostindtagelse.

Vitaminer, mineraler og sporstoffer giver ikke nogen energi med de er vigtige for mange stofskifteprocesser, bloddannelsen, immunforsvaret m.v. Løbere skal være opmærksom på at få tilstrækkelige med antioxidanter (f.eks. A, C, E vitamin, selen og zink), som beskytter vores celler i blandt andet muskler og led. Kost med et højt indhold af Bvitaminer, magnesium, kalcium, kalium og jern er også at foretrække som løber.

Jern og langdistanceløbere.

Jern er en nødvendig bestanddel af både hæmoglobin og myoglubin. Derudover medvirker jern i det, man kalder respirationskæden, der er den proces, hvor vore celler trækker vejret.

Da hæmoglobin fungere som ilttransportør, er det en nærliggende antagelse, at jernunderskud vil medføre ringere idrætspræsentationer. En del forsøg viser imidlertid, at jernstatus ingen betydning har for eksempelvis langdistanceløbere. Den jernmangel, der følger af et lavt hæmoglobinindhold, har derimod en negativ effekt på præstationsevnen.

Pudsigt nok kan du efter en langdistancepræsentation have et forhøjet jernindhold i blodet på trods af lav jernstatus.

Jernet stammer da fra den nedbrydning af hæmoglobin, der eksepelvis sker, når hælene under en løbetur rammer underlaget. Hvis du ikke er i risiko for jernmangel, er der ingen grund til at bruge penge på kosttilskud der lokker med præsentationsfremmende effekt i relation til jernindholdet. Naturlige jernkilder er kornprodukter, kalve- og oksekød, fisk, kylling og kalkun og til dels grøntsager.

Væske.

Hvordan med væske-hvordan forbereder jeg mig, og hvor meget skal jeg drikke undervejs?

Når du skal løbe et maraton, skal du indtage ca. 0,4-0,6 liter væske i timen samt 1 gr. kulhydrat pr. minut du regner med at løbe dit maraton på minus 100.

Eksempel:
Løber du på 3.30 time skal du indtage:
3,5 t. x 0,4-0,6 l. = 1,4-2,1 l. væske og
3,5 t. = 210 min. - 100 = 110 gr. kulhydrat.

For at indtage 110 gr. kulhydrat gennem væske skal du lave en 8 % sukkeropløsning. Drikker du 2,1 l. kan du nøjes med 5 % sukkeropløsning.

Eksemplet gælder for en person på ca. 70 kg og under almindelig temperaturforhold. Løber du i varme og/eller er en tung person, drikkes der tilsvarende mere, omvendt hvis du er en let person. Du skal dog ikke drikke mindre hvis der er koldt.

Træn væskeindtag og undgå dårlig mave.

Det er altid vigtigt at træne sit væskeindtag inden sit store løb, så du undgår dårlig mave. Det er ærgeligt at have trænet optimalt og så gå ned pga. mavekrampe på løbsdagen. Begynd ca. 3 mdr. før løbet og øv dig i at drikke på de længere ture.

Brug gradvist mere sukker.

Når du træner skal du ca. drikke 0,2-0,4 liter vand lige inden start og derefter 0,2-0,4 l. væske for hver 20-30 min. løb. Start med at drikke vand og drik derefter gradvist mere og mere koncenteret energidrik fra gang til gang, indtil du har vænnet din mave til en sukkeropløsning på 6-8 %, som kan være fortyndet saft eller energidrik som High Five eller Maxim. Får du problemer med en energidrik, så må du prøve en lavere opløsning eller nøjes med rent vand og så indtage frugt undervejs i løbet.

Ikke for koldt væske.

Sørg altid for at dit væske er tempereret, da det lettest optages og er mest skånsomt for maven. Det er altid en god ide at stoppe helt op ved et væskedepot og indtage sit drikkelse og så hurtig videre. Løber du hjemmefra så kan du lægge nogle flasker med væske ud på din rute så du på den måde lære at drikke rigtigt på din lange tur. Du kan også prøve at løbe med væskebælte.

Vil du træne dit væskeindtag efter det løb som du skal deltage i, kan du søge oplysninger om hvor stor afstanden er mellem væskedepoterne i det pågældende løb, så kan du træne dit væskeindtagelse efter det.

Væske før og under løbet.

Drik normalt dagene op til løbet.

Drik 2 glas vand ekstra inden sengetid dagen før.

På løbsdagen skal du drikke ca. 1-1,5 l. væske om morgenen inden løbet. Mest vand, men alt også kaffe og te tæller. Stop væske indtaget ca. 2 timer inden løbet.

Drik ca. 0,3 l. vand eller energidrik ved startstregen.

Under løbet drikkes der ca. 0,4-0,6 l. pr. time, eller for hver 4-5km. Husk at stoppe helt op ved depoterne. er energidrikken for stærk til dig så drik halvt vand og halvt energidrik. Sidst i løbet kan du nøjes med rent vand.

Du kan også indtage gel under løbet, hvis du har trænet det på forhånd, og nøjes med at drikke rent vand i væskedepoterne. Du kan have dem siddende i siden af dine bukser eller i en lomme i bukserne. Men drik altid væske når du indtager en gel.

Man kan også indtage det frugt som er i depoterne undervejs. Men igen, prøv det også under din træning om det virker for dig. Bananer er fine og appelsiner og æbler kan godt være lidt sure og give maveproblemer. Væskebælter koster for meget på dagen, så der bruger man depoterne.

Væskeindtag i et maratonløb.

Sluttid: Væskeindtag pr. 5 km.: Anbefalet kulhydrat undervejs: Anbefalet kulhydrat pr. depot:
3.00 2,3 dl. 80 gr. 10,0 gr.
3.30 2,6 dl. 110 gr. 13,8 gr.
4.00 3,0 dl. 140 gr. 17,5 gr.
4.30 3,4 dl. 170 gr. 21,3 gr.
5.00 3,8 dl. 200 gr. 25,0 gr.

Tallene er baseret på en gennemsnitperson på 70 kg. i neutral temperatur (ca. 15 grader)

 



 
Mail_bottom